深夜の筋トレの効果やメリットは?いつがベストか、徹底解説

筋トレをする人にとって、効率というのはとても大切なものですよね。しかし、働いているなど忙しい生活の中では、日中にトレーニングするのが難しい時もあります。そこで、本記事では「夜中の筋トレ」に焦点を当てて、効果やメリットをご紹介します!

筋トレと時間帯の関係

筋トレはただ闇雲に続けていれば効果が表れる、というものではありません。実は、トレーニングをする時間帯によっては逆効果な場合もあります。

早朝の筋トレ効果

朝は体温が下がっている時間帯です。筋トレをすることにより、体温が上昇し、代謝が上がります。筋トレの中でも、ダイエットを目的としている人にはおすすめの時間です。

夕方の筋トレ効果

16~18時は「筋トレのゴールデンタイム」といわれています。日中活動し、適度に体温が上がっている状態ですので、筋トレには大変適しています。

就寝前の筋トレ効果

食事などで摂取した糖分が消費され血糖値が下がるため、睡眠の質が上がり、筋肉がつきやすいです。ただし、この時間の激しすぎるトレーニングは逆効果になります。

食後の筋トレ効果

栄養吸収が出来ずに消化不良を起こす原因となり、筋肉に必要な栄養素も吸収されないため効果が低いといわれています。

深夜の筋トレ効果

0:00以降はいくつかの理由により、筋トレには不向きな時間帯とされています。

深夜の筋トレが非効率な理由

時間帯だけに着目すると、夜より朝や夕方に筋トレをする方がいいようです。ではなぜ深夜に筋トレを行っても効果が低いと言われているのでしょうか。それには、大きく分けて2つの理由があります。

①交感神経

筋肉量を増やすのに上質な睡眠というのはとても大切です。筋トレをして傷ついた筋肉を修復する力が睡眠中などに働くことでより強い筋肉が作られる、つまり筋肉を鍛えることになります。

就寝前の筋トレは効果的ではありますが、あまり激しいトレーニングをすると、交感神経を刺激し睡眠の質を下げてしまうので逆効果になってしまうのです。深夜の筋トレも同じく、夕食や入浴を終えて体がリラックス状態になっている時間帯なので、筋トレによって交感神経が作用し、睡眠に影響が出てしまいます。

②コルチゾール

コルチゾールというのは人体に必須のホルモンの一種ですが、「筋肉を壊すホルモン」という怖い名前で呼ばれることも。増加しすぎると、筋肉量の低下や低体温、不妊などの悪影響を及ぼしてしまうのです。

ストレスによって増えると言われており、深夜の筋トレや、日頃の筋トレのし過ぎ(オーバーワーク)なども増加の原因になります。また、このコルチゾールは、0:00以降、日中のおよそ6倍分泌されます。

深夜の筋トレのメリットは?

どうしても深夜にしか時間がない、という人もいらっしゃると思います。深夜の筋トレは、デメリットばかりではありません。トレーニング内容によっては、効果的な場合もあります。

就寝前と同じく、深夜のトレーニングも糖分の消費が促されます。これによって成長ホルモンが分泌され、筋肉がつきやすくなります。しかし、そのためには適度な運動量で抑える必要があり、過度な筋トレをしてしまわないように注意が必要です。

うっすら汗をかく程度、日中にやるときの半分以下のメニュー、など自分で「激しすぎない」という基準を作ってトレーニングするのがいいと思います。女性の方や筋トレ初心者でしたら、ストレッチ程度の運動でも効果が得られます。

食事でより効果を得るには

筋トレをする時、食事内容にも気を遣うことでより効率よく筋肉をつけることが出来ます。

深夜に食事は太ってしまうのではないかと思いますが、筋肉量を増やしたい場合は夜遅くても運動後に食事をとるほうがいいです。

プロテインや、100~200g程度の炭水化物(パンやおにぎり一つなど)がおすすめです。肉の場合は100~150g(手のひらサイズが目安)までにするなど、がっつり食べるのではなく適度な量を食べるのがポイントです。

どうしても深夜の食事に抵抗がある場合は、筋トレをする前に食事をとりましょう。直前ではなく、1~2時間前に食べると消化への影響がありません。おかゆやバナナといった、消化にいいものを選んでください。筋トレ後はスポーツドリンクなどで糖分を補給するといいでしょう。

深夜の筋トレの効果まとめ

筋肉を増やすため、ダイエットのため、健康のためと、筋トレをするには様々な目的があります。しかし、激しいトレーニングは結局続かずに終わってしまうことも多いです。無理のない目標を作って、自分に合った方法で筋トレをすることが大切です。

深夜の筋トレは、早朝や夕方に比べて効率が悪いと言われますが、トレーニング内容や食事を見直すことで結果を出すことができるようです。適度な睡眠や食事もトレーニングの一環として考えて、長期的な計画を立てて筋トレをするのがいいと思います♪

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